indice glucemico

Índice Glucémico

Articulo de Javier Cuello, nutricionista colaborador con Refuerzo Muscular.

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ÍNDICE GLUCÉMICO Y EJERCICIO

Seguramente, en ocasiones, habréis oído hablar, del término “índice glucémico” y de su influencia en el rendimiento físico.

Lo cierto, es que muchas veces se generan discusiones sobre como afecta al rendimiento y al peso corporal, debido en gran parte a las dificultades y limitaciones que tiene su aplicación.

Dada su complejidad, para entender mejor este concepto y su utilidad en la práctica deportiva, vamos a aclarar las dudas que suelen plantearse con más frecuencia:

¿Qué es el índice glucémico?

De una manera sencilla, podría definirse como la capacidad que tiene un alimento de elevar la glucosa en sangre en un período aproximado de dos horas tras su ingesta.

¿Tienen todos los alimentos el mismo índice glucémico?

Rotundamente no.

Los alimentos, a igualdad de cantidad aportada de hidratos de carbono, producen diferente respuesta glucémica, o dicho de otra manera, alimentos que aportan una cantidad determinada de hidratos de carbono, elevan más y con mayor rapidez la glucosa sanguínea, que otros alimentos con la misma equivalencia de hidratos de carbono.

A aquellos que producen una elevación brusca de glucosa en sangre se les conoce como alimentos de índice glucémico alto, los que provocan elevaciones de glucemia más sostenidas serían alimentos de índice glucémico bajo, y en un punto intermedio, se encontrarían los de índice glucémico moderado.

¿Cómo podemos saber si un alimento tiene un índice glucémico alto, moderado o bajo?

Para determinar el valor de índice glucémico de un alimento concreto hay que compararlo, siempre, con un valor de referencia.

El alimento estándar con el que se compara habitualmente es la glucosa o el pan blanco, al que se le atribuye un valor de índice glucémico para una cantidad determinada de porción de alimento (glucosa o pan blanco).

La mayor parte de los estudios publicados, realizan la siguiente clasificación (hay que tener en cuenta que estos valores no son exactos, ya que depende de muchos factores, uno de ellos la variabilidad individual):

  • Índice glucémico alto (70 o más).
  • índice glucémico moderado (56-69).
  • índice glucémico bajo (menos de 55).

¿Qué importancia tiene el índice glucémico en la dieta y cómo puede afectar a nuestro rendimiento deportivo?

Si bien es cierto que una determinada cantidad de alimento hidrocarbonado en la dieta, puede elevar en exceso la glucosa sanguínea después de su ingesta, esta elevación o “pico de glucemia” posprandial, dependerá de varios factores, por ejemplo, los deportistas suelen tolerar el exceso de glucosa mejor que los sedentarios, es decir, son menos sensibles a las fluctuaciones de glucosa en sangre y su respuesta glucémica es más atenuada.

​Por otra parte, “el gran miedo”, referido por muchas personas que practican deporte con regularidad, a consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto, se debe en gran parte a la posibilidad de sufrir un pico de glucemia y una “hipoglucemia reactiva” en respuesta a la rápida secreción de insulina inducida por el exceso de glucosa circulante en sangre en un intento de restablecer el equilibrio del medio interno.

indice glucemico

Este evento, descrito en algunos deportistas de manera pasajera, se cree que es el responsable de la aparición de debilidad, sueño y otra serie de síntomas que influyen negativamente en el rendimiento.

En la práctica, esta situación se puede evitar fácilmente:

Como mencionamos anteriormente, el índice glucémico de un alimento no presenta un valor constante, sino que hay numerosos factores que pueden modificarlo.

El objetivo para lograrlo es conseguir que se produzca un retraso del vaciado gástrico, el alimento tarda más en absorberse y pasar al torrente sanguíneo y por consiguiente se producen elevaciones de glucosa en sangre más sostenidas, evitando los temidos “picos de glucemia”.

¿Cómo conseguimos disminuir el índice glucémico de la dieta?

Una manera sencilla de conseguirlo es combinando hidratos de carbono, proteínas y grasas en una misma comida.

Esta práctica retrasará el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes de forma que nos podría ayudar a mantener a raya la glucosa sanguínea después de cada comida.

Los aminoácidos y los ácidos grasos estimulan la secreción de insulina por lo que es útil incluir proteínas y grasas con cada toma de alimentos.

La fibra soluble, que se halla preferentemente en la fruta, verduras y legumbres, pueden disminuir la glucemia posprandial y la glucemia diaria media.

​En cambio, la fibra insoluble, presente en cereales o arroz integral, modifica poco la glucemia posprandial y tiene mayor influencia sobre la masa fecal y el tiempo de tránsito intestinal.

En la práctica deportiva, ¿qué tipo de hidratos de carbono se recomiendan? ¿Índice glucémico alto, moderado o bajo?

La mayor parte de los estudios recomiendan alimentos de índice glucémico bajo antes de comenzar el ejercicio, moderado-alto durante la práctica deportiva; y alimentos de índice glucémico bajo al finalizar el ejercicio, comenzando a ingerirlos lo antes posible para conseguir una repleción óptima de los depósitos de glucógeno.

Las recomendaciones generales van dirigidas a seguir una dieta habitual de índice glucémico bajo y debe conseguir:

  • Mantener un peso corporal aceptable disminuyendo el aporte de grasa, incluso aunque su índice glucémico sea bajo.
  • Mantener cifras normales de glucemia.

Conclusiones

Según lo comentado, es difícil planificar la dieta basándonos únicamente en el índice glucémico de los alimentos, ya que son numerosos los factores que influyen en el mismo, modificando la respuesta glucémica.

Javier Cuello Carnero Nutricionista R. M.

Lo más práctico y conveniente sería realizar una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos y con especial énfasis en un consumo moderado de azúcares simples y grasas saturadas.

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