Refuerzo Nutricional
Refuerzo Nutricional ofrece a nuestros clientes unos conocimientos que les permitan cambiar sus hábitos de alimentación y ejercicio acorde con sus hábitos de vida, combatiendo los efectos que la obesidad produce en nuestra salud y adaptándose a la evolución en su nivel de entrenamiento en los programas del PROCERM (PROCEDIMIENTO DE REFUERZO MUSCULAR). Para esto es necesario un cambio metabólico o estructural asociado al estímulo del ejercicio, de manera que ambos elementos, nutrición y ejercicio, se potencien.
Las recomendaciones que siguen son un extracto de publicaciones y estudios sobre alimentación y obesidad. En ningún caso suponen más que nuestra opinión sobre la materia, sin pretender con ello suplantar las pautas ordenadas por un profesional.
RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE BAJA EN CARBOHIDRATOS
Antes de comenzar, debemos hacer una limpieza de impresiones creadas acerca de la enorme necesidad de consumo de carbohidratos, azúcares…
Nuestros antepasados se enfrentaban al desafío de la caza para, con la presa obtenida, alimentarse. La comida era, pues, una especie de premio tanto al esfuerzo, como a haber sobrevivido al riesgo de enfrentarse a poderosos animales. A día de hoy, el único reto es levantarse de la cama y abrir la nevera. Esta notable diferencia nos plantea un escenario en el que los cambios dietéticos, por sí solos, no son suficientes para combatir los problemas de salud que acompañan la obesidad.
El enfoque correcto, por tanto, debe ser multifactorial, empezando por entender que la obesidad es una enfermedad metabólica. El conjunto de aspectos a tener en cuenta engloba las calorías, los carbohidratos, la resistencia a la insulina y el azúcar. No es difícil apreciar que el elemento común de todos estos factores es la insulina.
Estrategias para combatir la obesidad:
- eliminar azúcares añadidos
- leer las etiquetas pues el azúcar está oculto con otros nombres o nomenclaturas
- evitar alimentos procesados
- reducir el consumo de granos refinados
- moderar el consumo de proteínas
- aumentar el consumo de grasas naturales (AOVE, mantequillas, aceite de coco, sebo de ternera, manteca de cerdo, ghee, huevos)
- no comer entre horas
- de ingerir fruta, que sea fresca, entera, de temporada y local
- aumentar el consumo de factores de protección (fibra, vinagre)
- ayunar
Este es el resumen de los factores estratégicos que te ayudarán a cambiar tus hábitos nocivos y empezar a combatir los efectos de la obesidad. Pero te recomendamos que sigas leyendo las explicaciones que hemos recogido para que tengas más información que te ayude a la compresión de estos puntos.
Estudios del siglo XIX ya señalaban a lo que llamaban “sustancias harinosas y amiláceas” como agentes causantes de la obesidad, “comer demasiados carbohidratos que engordan”, se decía.
Por distintas razones que no vamos a entrar a analizar, desde hace décadas se ha demonizado el consumo de grasas atribuyéndoles la causa de todos los males. Como consecuencia se confeccionó una pirámide alimentaria en cuya base figuran precisamente aquellos alimentos causantes de la obesidad y no nos referimos a las grasas, sino a los hidratos de carbono.
La cantidad de calorías que consumimos no es lo importante, la calidad lo es. Una caloría no es igual a otra. Veamos. Una caloría proveniente del azúcar hace subir los niveles de glucosa en sangre y, con ello, la respuesta insulínica, inflamatoria, etc.. Estas respuestas hormonales no las desencadena el consumo de una caloría proveniente del aceite de oliva, por ejemplo. Tengamos presente pues que el aumento de los depósitos de grasa corporal está regulado por vía hormonal.
Hablando de calidad, comer deliberadamente más cantidad de un alimento saludable no resultará beneficioso a no ser que se esté reemplazando otro menos saludable
Reducir el consumo de calorías lleva al fracaso. El cuerpo tiende a la homeostasis, al equilibrio, así, cuando reducimos el consumo calórico, la consecuencia será la ralentización del metabolismo ya que, como decimos, el cuerpo, buscará el equilibrio en la supervivencia. Si este ahorro de energía no se produjese, la reducción sistemática del consumo de calorías llevaría a la muerte por inanición. Además, el cuerpo empieza a emitir señales que estimulan el hambre. Es una respuesta hormonal inevitable, nada tiene que ver con la falta de voluntad de la persona.
El cuento de la vieja de “come menos y muévete más” es un mantra erróneo por simplificación. En la mayoría de los cambios que se nos recomienda hacer, siempre se habla de cantidad pero nunca de calidad, que sería lo correcto. Sólo entonces podríamos utilizar el principio básico para la mejora de la salud: “Come mejor y muévete más fuerte y con control”.
El ejercicio no guarda prácticamente ninguna relación con la prevalencia de la obesidad. No se pueden compensar los errores dietéticos con un incremento de ejercicio. Pero un ejercicio adecuado que impulse los niveles de las hormonas metabólicas y ayude a aumentar los niveles de tensión y de tolerancia a la fatiga muscular, pueden llevarte a mejorar tu consumo de nutrientes en tu vida diaria, mejorando también la sensibilidad a la insulina en los músculos. Es importante no confundir actividad física con ejercicio físico.
Un ejercicio que mantenga la musculatura bajo una tensión constante y a intensidades que causen un esfuerzo superior al que estamos acostumbrados, ayudará a mejorar la capacidad de obtención de energía de los músculos a través de los nutrientes.
La privación del sueño y otras situaciones de estrés estimulan la producción de cortisol y alteran el ritmo de hormonas clave para controlar la obesidad como la leptina o la grelina. El cortisol es la hormona cuya actividad es contraria a la de la insulina. Mientras la insulina favorece el almacenamiento de glucosa, el cortisol se encarga de elevar los niveles de azúcar en la sangre. Y he aquí el círculo vicioso, cuanto más estrés, más cortisol y más glucosa circulante, que da como resultado más insulina. Con la exposición continuada a esta hormona se desarrollará resistencia, principalmente en el hígado y en el músculo esquelético. Reducir los niveles de estrés es un proceso activo que se ha vuelto necesario (meditación, ejercicio, socializar, masajes, …).
Se han de promover conductas que reeduquen los ritmos del sueño (dormir en completa oscuridad, con ropa suelta y el dormitorio fresco; acostarse y levantarse siempre a la misma hora; Intentar dormir entre siete y nueve horas; que la luz diurna sea lo primero que se vea por la mañana; no tener televisor ni teléfono móvil en el dormitorio).
Los CH altamente refinados hacen subir los niveles de azúcar en sangre (cereales y azúcares muy procesados entre otros), lo que conduce a niveles altos de insulina que desembocan en obesidad. También se ha estudiado que estos alimentos son los que más procesos de adicción desencadenan. Piensa a qué alimentos dice la gente que es adicta y verás cómo coinciden en azúcares procesados.
El Doctor Ludwig de la universidad de Harvard, averiguó que la dieta baja en grasas ralentiza el metabolismo corporal mientras que la baja en carbohidratos (azúcares) lo acelera y reduce el apetito.
La obesidad es una condición dependiente del tiempo y que se debe a una mala función, por motivos diferentes, de varios sistemas dentro del cuerpo. Mantener un elevado nivel de insulina durante mucho tiempo genera resistencia a la misma lo que lo transforma en un CÍRCULO VICIOSO. El cuerpo se resiste a los cambios y a medida que se genera resistencia, se ve obligado a producir más insulina para conseguir introducir en las células la misma cantidad de glucosa que cuando todo estaba en buen funcionamiento. La resistencia es también un proceso de protección del cuerpo. De no haber resistencia, con niveles altos de insulina la glucosa sería rápidamente introducida a las células haciendo que los niveles en sangre fueran extremadamente bajos, con el consiguiente riesgo para la vida. La resistencia a la insulina da inicio a la obesidad. Con el tiempo la obesidad se impulsa a sí misma.
La calidad de la alimentación y el horario de las comidas se sitúan a la par en grado de importancia. Comer más a menudo no ayuda a perder peso, no evita que la glucosa en sangre descienda. Comemos y sube el nivel de insulina para almacenar energía como glucógeno y grasa. Ayunamos y el nivel de insulina baja y tenemos que usar la energía almacenada acelerando el metabolismo de las grasas para ello. Este proceso tiene lugar todos los días, de ahí la importancia de establecer un correcto reloj alimenticio.
Picar entre horas no te va a ayudar a bajar de grasa corporal ni a mejorar tu tasa metabólica.
El desayuno no es la comida más importante del día, es una comida más. Y no tiene por qué ser necesariamente al levantarte de la cama. Esa sensación de que al levantarte “si no desayunas no eres persona” y te encuentras incapacitado, es un signo de ralentización metabólica. Sólo tienes que imaginarte cómo nuestros antepasados tenían que salir en busca de comida y cómo nosotros sólo tenemos que abrir la nevera. Es una recompensa sin esfuerzo que es lo que más promueve la vagancia, no sólo intelectual, sino incluso en nuestro sistema metabólico. Lo importante del acto de romper el ayuno, sea la hora que sea, es cómo se haga en relación con el objetivo de cada persona. Si mi objetivo es mantener los niveles de insulina bajos, la ingesta del desayuno no debería basarse en alimentos cuya composición sean harinas o azúcares que suban mucho el nivel de glucosa en sangre. Si entendemos el desayuno como la comida que hacemos al levantarnos de la cama, tendremos que entender que, si el descanso ha sido el adecuado, nuestro sistema energético muscular estará lleno y no tendremos por qué seguir metiendo “gasolina en el depósito” cuando ya no cabe más. De hacerlo, nuestro cuerpo lo guardará en garrafas en forma de michelín.
“Una caloría no es cualquier caloría”. No son lo mismo 100 calorías procedentes de tomar un batido con azúcar, que 100 calorías de brócoli al vapor. Los efectos a niveles hormonales y metabólicos no tienen nada que ver.
Si quieres evitar ganar grasa corporal elimina todos los azúcares añadidos y no los reemplaces por edulcorantes.
Los carbohidratos tienen dos clasificaciones para medir sus efectos en los niveles de glucosa en sangre: índice glucémico y la carga glucémica. El índice glucémico indica la capacidad que tiene ese alimento de subir la glucosa en sangre. La carga glucémica nos indica cuánta cantidad del peso del alimento está formada por carbohidratos. Esto nos puede enseñar cómo alimentos de indice glucémico alto pueden tener muy poca cantidad de carbohidratos, pudiendo influir menos en los niveles de insulina que otros que, con un índice glucémico más bajo, tienen un alto porcentaje de carbohidratos en relación a su peso. Los alimentos refinados, por el proceso de refinamiento que les quita la fibra, las grasas y las proteínas, tienen un índice glucémico más alto, de manera que la absorción de los carbohidratos que contienen es más rápida.
La sacarosa o el azúcar de mesa, es una mezcla de glucosa y fructosa al 50%, por lo que tiene un doble papel en la obesidad ya que la glucosa estimula la insulina y la fructosa promueve el hígado graso.
Hablemos de la fructosa: su exceso se convertirá en grasa en el hígado. La fructosa no circula por la sangre, sólo se metaboliza en el hígado. El cerebro, los músculos y la mayoría de tejidos no pueden usarla directamente para obtener energía. No hace que suba la glucosa en sangre de modo apreciable, pero está fuertemente ligada a la obesidad y la diabetes, incluso más que la glucosa. En el hígado la fructosa se metaboliza rápidamente en glucosa, lactosa y glucógeno. Cuanto más se come, más se metaboliza. Su exceso se convertirá en grasa en el hígado, aspecto crucial para desarrollar resistencia a la insulina en el hígado. Sólo seis días de consumo excesivo de fructosa dan lugar a resistencia a la insulina.
La fibra es un aliado. En sí, es un antinutriente pues hace que se vea reducida la asimilación de los carbohidratos del alimento en el que se contiene. Desde este punto de vista, en el caso de consumir alimentos que contengan azúcares, son preferibles aquellos que, de forma natural, a su vez, contengan fibra. Es el antídoto. Entre consumir una fruta entera, fresca y de temporada o consumir la misma fruta pero en zumo, la opción no genera discusión, mejor la entera, con su fibra. El zumo sólo nos aporta la fructosa, con todos los perjuicios asociados.
El vinagre puede proteger contra el exceso de insulina. El vinagre de sidra de manzana tiene mucho ácido acético y fibra de las pepitas de la manzana.
La ingesta elevada de carbohidratos hace que se segregue insulina en exceso y ésta estimula el riñón a absorber agua por lo que produce “hinchazón”.
Si no tienes hambre, no comas. Si no tienes tiempo para comer, no comas.
El consumo de grasas saludables y ecológicas no perjudica al corazón, ni son las causantes de la obesidad. Muy distinto son las grasas trans que hay que eliminar absolutamente.
Los huevos son saludables.
El cerebro necesita muy poca glucosa, la cual, además, puede ser administrada a través del proceso de gluconeogénesis por medio del glucagón. Los cuerpos cetónicos le proporcionan energía suficiente y de calidad, siendo unas moléculas mucho más eficientes que la glucosa.
El ayuno no hace que el metabolismo basal se ralentice, al contrario. El ayuno es algo que deberíamos hacer de vez en cuando para resetear nuestro sistema metabólico y dejar descansar el digestivo.
En caso de hacer ayuno, es conveniente seguir estos consejos:
- Beber mucho líquido (agua, café, té verde, té negro, caldo de huesos casero)
- Mantenerse ocupado
- Contar con apoyo
- Darse un margen de adaptación
- Nutrirse bien los días de no ayuno
- Encajar el ayuno en el estilo de vida
RESUMEN DE FACTORES A TENER EN CUENTA SI SE QUIERE MANTENER UNOS HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN
- La obesidad es producto de la concurrencia de multitud de factores, muchos de ellos de carácter hormonal, y no puede reducirse a una simple falta de voluntad de la persona.
- El ejercicio, por sí mismo, no basta para bajar de peso a no ser que sea ejercicio de alta intensidad que ponga en jaque a nuestro sistema metabólico.
- /Controlar los niveles de insulina en sangre podría considerarse el factor principal. Para ello la reducción del consumo de hidratos de carbono, la eliminación de azúcares refinados, grasas trans y grasas vegetales, la moderación del consumo de proteínas, son pautas a tener en cuenta.
- Control del estrés, para reducir los niveles de cortisol (cortisol -> glucosa -> insulina -> obesidad).
- Controlar los horarios de las comidas de manera que exista la suficiente separación como para dar tiempo al organismo a utilizar los nutrientes que le hemos aportado y eliminar los productos que no puede reciclar.
- Controlar la higiene del sueño de forma más acorde con los ciclos circadianos. Procurar acostarse siempre a la misma hora, de manera que, ajustándose al estilo de vida, podamos dormir entre siete y ocho horas todos los días.
- Entender que el desayuno no es la comida más importante del día, sino, simplemente, una comida más. Literalmente significa romper el ayuno. Si no se tiene hambre, no se ha de comer. Si no se tiene tiempo para comer, mejor no comer que ingerir cualquier producto inadecuado.
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Introducir el ayuno en tu estilo de vida, ayuda a la regeneración celular, la reducción de los niveles de insulina en sangre, la eliminación de productos de desecho. El ayuno es algo que deberíamos hacer. Iniciarse en el ayuno es un proceso activo. Las claves para conseguirlo son:
- Beber mucho líquido (agua, café, té verde, té negro, caldo de huesos casero).
- Mantenerse ocupado.
- Contar con un entorno que apoye la voluntad de ayunar.
- Darse un margen para la adaptación al ayuno.
- Encajar el ayuno en el estilo de vida.
- Nutrirse bien los días de no ayuno.
- Contar calorías no es buena estrategia, no importa la cantidad, sino la calidad de las mismas.
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La calidad de los alimentos es, por tanto, determinante. Los carbohidratos elevan los niveles de insulina en sangre. La exposición duradera a estos niveles elevados conlleva resistencia a la misma y obesidad. Por tanto, se ha de reducir el consumo de carbohidratos y eliminar aquellos especialmente nocivos. A la pregunta ¿cuánto azúcar puedo tomar al día? la respuesta es rotunda, nada. Si, aún así, fuera inevitable el consumo de hidratos de carbono, busca aquellos que, de forma natural incluyan algún factor de protección como la fibra.
A grandes rasgos, una alimentación de calidad debería:
- Incluir postres responsables (un ejemplo: queso con frutos secos o chocolate negro con más de 70% de cacao).
- Consumir grasas naturales: AOVE, mantequilla, aceite de coco, sebo de ternera, manteca de cerdo, aguacate.
- Desterrar el consumo de grasas trans, grasas vegetales y todos los alimentos procesados.
- Los huevos son saludables, consume huevos, son una buena fuente de proteínas, grasas y vitaminas.
- Lee las etiquetas. Aquí te vamos a citar varias fórmulas bajo las cuales se esconden los azucares en los alimentos: sacarosa, glucosa, fructosa, almidón, maltosa, dextrosa, melaza, almidón hidrolizado, miel, azúcar de caña, glucosa-fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, edulcorante de maíz, sirope de agave, jarabe de arroz (o maíz, de caña, de arce, de malta, de palma de miel o de caña).
Si una vez leído este texto quieres tener acceso al apartado de Refuerzo Nutricional de nuestra app, puedes hablar con uno de nuestros Especialistas. Ellos te explicarán las listas de alimentos propuestos y cómo registrar tus comidas para que puedas hacer un seguimiento de tu alimentación y ver tu evolución hacia un estilo de vida más sano y, gracias a tus entrenamientos, una salud más reforzada.
Fuentes Bibliográficas:
- El CODIGO DE LA OBESIDAD. Dr. Jason Fung
- GUÍA COMPLETA DEL AYUNO. Dr Jason Fung
- REHABILITACIÓN CELULAR. Dr. Gorka Vazquez
- BODY BY SCIENCE Dr. John Mc Guff.
- Curso de Nutrición Evolutiva. Resistance Institute Academy.
- GRASAS SALUDABLES. Dr. Steven Masley y Dr. Jonny Bowden
- EL MONO OBESO. Jose Enrique Campillo Alvarez.