¿QUÉ ES EL R.I.T.E.T.?
Las siglas R.I.T.E.T. corresponden a Refuerzo Intensificado de Tiempo En Tensión. Este Refuerzo Muscular integra las debilidades detectadas en los clientes dentro de los ejercicios con cargas que mantengan la tensión muscular durante todo el movimiento, utilizando diferentes velocidades de ejecución en las repeticiones para causar diferentes efectos en el sistema muscular y que ayuden a que éste produzca las adaptaciones adecuadas para el objetivo demandado mientras reforzamos tus debilidades.
Es por eso que los ejercicios elegidos ya están estudiados para que cumplan este principio a través de su perfil de resistencia.
"El nombre del ejercicio no hace que un músculo reciba la tensión de la carga."
Para que la musculatura diana realice los refuerzos buscados tiene que mantenerse bajo tensión todo su rango de movimiento, durante un tiempo mínimo de unos 40 segundos que, dependiendo del escenario, se puede incrementar. Lo más complejo es no variar la posición incluso al llegar al fallo muscular. La única forma de incrementar la fuerza es respetar el gesto técnico. NO hay otra forma.
"La carga en tu mano no equivale a las fuerzas en tu cuerpo."
El “PROGRAMA R.I.T.E.T.” tiene una distribución de tempos que van desde el R1 hasta el R6 con diferentes intensidades identificadas por un color, siendo el ROJO el ideal. La relación del tempo y la intensidad nos da el Ratio del R.I.T.E.T.
A continuación os presentamos los principios a seguir en el R.I.T.E.T. y los Ratios explicados para saber qué debemos buscar en estos entrenamientos:
PRINCIPIOS DEL R.I.T.E.T.
1. Filosofía R.I.T.E.T.
Tener siempre en cuenta lo que significan las siglas R.I.T.E.T.: Refuerzo Intensificado de Tiempo En Tensión. Lo importante en nuestro entrenamiento de Refuerzo Muscular es que las debilidades, tanto posicionales como musculares, se integren en ejercicios con cargas que supongan un estrés de tensión al músculo cuando intente moverlas. Este estrés tiene que mantenerse durante un tiempo determinado y realizarse a una intensidad marcada (de menor a mayor) por los colores verde, amarillo, rojo y negro para que produzca los efectos que refuercen la musculatura .
Es necesario tener muy claro que la base del entrenamiento es el tiempo bajo tensión muscular y no en número de repeticiones. El tiempo que estés bajo tensión al realizar los movimientos, te llevará a un número de repeticiones pero, para cuantificar una adecuada evolución, será obligado no hacer paradas, bloqueos o descansos entre repeticiones. Esa es la piedra angular del R.I.T.E.T.
2. Entrena 1 ó 2 sesiones por semana
Siempre dependiendo de la meta, cuando se esté entrenando en el nivel máximo de intensidad se recomienda realizar de 1 a 2 sesiones de R.I.T.E.T. por semana, teniendo en cuenta que se debe descansar 48 horas entre ellas. Existe la posibilidad de que, dependiendo de tu nivel y del objetivo, puedas llegar a hacer 3 días de R.I.T.E.T.
Entre sesiones de entrenamiento intenso se puede realizar actividad física y los Refuerzos Analíticos necesarios para mantener la Activación Muscular o Refuerzos Funcionales (Rx) para preparar uno de nuestros retos.
3. De 6 a 12 ejercicios por sesión
Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el número de ejercicios a realizar estará entre 6 y 12, teniendo en cuenta siempre la cantidad y el tipo de trabajo.
4. Usa ejercicios apropiados para mantener la tensión
Para evitar variaciones en la dirección de la carga y poder entrenar más seguro hasta el fallo, lo ideal es hacer este tipo de trabajo bajo tensión en máquinas que lo permitan. Por eso, en nuestro centro disponemos del equipamiento indicado. Las máquinas Nautilus One ofrecen muy poca fricción y su perfil de resistencia se adapta a las zonas más débiles del ángulo articular.
Hay que elegir bien el tipo de herramienta para respetar el principio de tensión constante durante el ejercicio.
5. Movimiento constante
No se darán tirones al realizar el movimiento. No debe haber ni principio ni final respecto a la tensión muscular.
La fase concéntrica es el momento en el que la fuerza ejercida supera la resistencia que ofrece la máquina y se consigue desplazar la carga a la velocidad buscada. La fase excéntrica o de alargamiento del músculo, cuando regresamos a la posición inicial, no debemos verla como un descanso, tenemos que seguir haciendo fuerza pero, en este caso, de menor magnitud que la carga desplazada. Tiene que haber una transición para superar el equilibrio de fuerzas, de manera que no utilicemos el efecto rebote para aprovecharnos de la elasticidad del tejido. Debemos tener claro que el paso de la fase excéntrica a la concéntrica tiene que ser gradual y no acelerar o frenar repentinamente.
6. En cada repetición: por donde vamos, volvemos
Es el principio que sigue al anterior. Por el mismo sitio por el que se ha desplazado la carga deberá volver al inicio, sin apoyos ni bloqueos que te permitan algún tipo de descanso o que ayuden a rebajar tensión de la musculatura.
7. Rango articular completo
En los ejercicios, los movimientos articulares deben ser amplios y con control de tensión del músculo principal. Este rango articular es uno de los factores que nos marcará si la carga utilizada es la apropiada. Nunca se debe dejar un rango incompleto por intentar sacar otra repetición.
8. Sólo una serie que acaba al llegar a fallo
Debido a la fatiga acumulada en el transcurso del ejercicio se llega al punto que llamamos fallo muscular momentáneo. Se da cuando, bajo la misma carga, no podemos realizar más repeticiones del movimiento. En ese momento tendremos que mantener el empuje, la posición y la respiración durante unos 10″ con la intención de levantar el peso aunque no podamos. Para conseguir adaptaciones tenemos que salir de nuestra zona de confort.
9. Número de repeticiones e intensidad de la carga
Intensidad de la Carga: La carga a desplazar ideal para el Refuerzo Muscular es aquella que nos permita hacer el mayor número de repeticiones manteniendo la tensión muscular un mínimo de 90” y un máximo de 150” antes de llegar al fallo muscular. Si no llegamos a los 90” deberemos bajar la carga, pero si pasamos de 120″, la subiremos. Aunque subamos la carga, deberemos seguir respetando todos los principios del entrenamiento. En el caso del Superslow, o lo que nosotros clasificamos como R1, siendo el entrenamiento primario de referencia del R.I.T.E.T., el tiempo bajo tensión nos llevaría unas 6 repeticiones máximas.
Aunque esta es la carga ideal, dependiendo de la capacidad de control y tolerancia a la fatiga, se puede progresar en intensidad, asociada a 4 colores distintos, para que dominar primero el movimiento y luego aumentar la carga.
10. No se bloquea la respiración
Las fibras musculares necesitan aporte de nutrientes y de oxígeno para poder llevar a cabo la contracción muscular ante una carga durante el mayor tiempo posible. Para favorecer este aporte, no se retendrá la respiración y se mantendrá acelerada de forma constante, libre y continuada a demanda del esfuerzo evitando las apneas.
11. No se para entre ejercicios
Intentaremos descansar lo menos posible entre ejercicios, aunque esto dependerá del R.I.T.E.T. que estemos haciendo y de los efectos que busquemos de cara al objetivo.
12. Anotar las cargas de los ejercicios
Es importante llevar un control de las cargas de los ejercicios para comprobar si hay una evolución en la fuerza y consecuentemente ver si se está reforzando la musculatura. La aplicación para móvil de Refuerzo Muscular hará las veces de bloc de entrenamiento pudiendo ver la gráfica de la progresión de cargas. También encontraremos información sobre cambios en peso, porcentaje de grasas, masa muscular y la evolución en los entrenamientos realizados.
13. Respeta el tiempo de recuperación de la fatiga
Así como el objetivo del entrenamiento es buscar la fatiga, también es necesario recuperarse de ella mediante un correcto descanso y una buena alimentación. Los periodos de descanso tienen que ser lo suficientemente prolongados como para que en la próxima sesión R.I.T.E.T. se pueda entrenar, al menos, a la misma intensidad de la última sesión que se hubiera hecho.
14. Complementa con Refuerzo Nutricional
La alimentación ayuda a conseguir una correcta recuperación y obtener los nutrientes adecuados para llevarla a cabo y reforzar nuestro sistema. En nuestra App, tenemos unas listas de alimentos organizadas por franjas horarias de comida, recomendados según el R.I.T.E.T. que se esté llevando a cabo. Para más información: Refuerzo Nutricional.
RATIOS DEL R.I.T.E.T.
El ratio es la relación entre la intensidad y el tempo de contracción. Este tempo de contracción es la duración de cada parte del movimiento articular completo.
10″-10″
Efecto: METABÓLICO
Más conocido como Superslow, creado y desarrollado por Ken Hutchins. Este es el entrenamiento en el que los movimientos se realizan de forma más lenta y se deben seguir unas pautas específicas añadidas a las estándar:
- Velocidad: 10 segundos en concéntrico y 10 segundos en excéntrico. Estos 10” tienen que ser equilibrados y constantes, de forma que no haya tirones ni frenazos en ninguna fase del movimiento.
- Intensidad de la Carga:
- VERDE: el objetivo es estimular el aprendizaje motor de los ejercicios. La sensación de fatiga es muy baja y la carga es la suficiente para sentir la musculatura implicada en unas 6 repeticiones.
- AMARILLO: dos series con un descanso de 30” entre ellas. En la primera serie tenemos que realizar las repeticiones marcadas, sin experimentar fatiga pero sí sensación de carga. En la segunda serie sí se puede experimentar fatiga y carga muscular pero sin llegar al fallo.
- ROJO: Nivel óptimo de entrenamiento RITET. La carga a levantar es la que nos permita hacer de 5 a 7 repeticiones hasta el punto de fallo (en total más de 120” bajo tensión muscular). Como mínimo estaremos 90” bajo tensión (4 repeticiones y 10” de isométrico final).
- NEGRO: Se incrementa la carga para llegar a un tiempo bajo tensión hasta fallo inferior a 60” (2 ó 3 repeticiones). Sin descanso se baja un 30% la carga y se realiza el mayor número de repeticiones posible aguantando el isométrico al final.
- Fallo Muscular: Cuando nos acerquemos al fallo muscular la sensación de quemazón en la musculatura trabajada va a ser alta. Como la velocidad ya es lenta, no sentiremos que vamos más despacio, si no que no podemos mover la carga. En el momento en el que esto ocurra intentaremos mantener 10” la tensión muscular SIN CAMBIAR LA POSICIÓN Y DANDO ORDEN AL CEREBRO DE CONTINUAR EL MOVIMIENTO.
6″-6″
Efecto: METABÓLICO
En el R2, aumenta la velocidad de contracción como preparación para los siguientes entrenamientos. Ayuda a regular la tensión de forma constante en movimientos más rápidos, sin forzar las articulaciones en posiciones débiles.
- Velocidad: 6 segundos en excéntrico y 6 segundos en concéntrico. Estos 6” tienen que ser equilibrados y constantes.
- Intensidad de la Carga:
- VERDE: el objetivo es estimular el aprendizaje motor de los ejercicios. La sensación de fatiga es muy baja y la carga es la suficiente para sentir la musculatura implicada. Son 10 repeticiones.
- AMARILLO: dos series con un descanso de 30” entre ellas. En la primera serie tenemos que realizar 6 repeticiones, sin experimentar fatiga pero sí sensación de carga. En la segunda serie, de 4 repeticiones, sí se puede experimentar fatiga y carga muscular pero sin llegar al fallo.
- ROJO: Nivel óptimo de entrenamiento RITET. La carga a levantar es la que nos permita hacer de 7 a 9 repeticiones hasta el punto de fallo (en total más de 120” bajo tensión muscular). Como mínimo estaremos 84” bajo tensión (7 repeticiones y 10” de isométrico final). Si se llega a las 10 repeticiones máximas hay que incrementar la carga. Es posible que en las últimas repeticiones no se alcance la velocidad 6/6, pero mantendremos esa misma intención e intensidad hasta llegar al isométrico final. Esta parte es la más complicada de ejecutar.
- NEGRO: Se incrementa la carga para llegar a un tiempo bajo tensión hasta fallo inferior a 50” (3 ó 4 repeticiones con isométrico). Sin descanso se baja un 30 ó 40% la carga y se realiza el mayor número de repeticiones posible hasta llegar al isométrico al final.
- Fallo Muscular: Cuando nos acerquemos al fallo muscular la sensación de quemazón en la musculatura trabajada va a ser alta. Como la velocidad ya es lenta, no sentiremos que vamos más despacio, si no que no podemos mover la carga. En el momento en el que esto ocurra, intentaremos mantener 10” la tensión muscular SIN CAMBIAR LA POSICIÓN Y DANDO ORDEN AL CEREBRO DE CONTINUAR EL MOVIMIENTO.
3″-3″-6″-3″-3″-6″
Efecto: METABÓLICO
En este entrenamiento se hace una parada a mitad del movimiento para evitar efectos inerciales. Se busca mantener la tensión en todo momento, especialmente en las zonas medias y hacer más eficaz la contracción muscular en estos rangos.
- Velocidad: En 3 segundos de contracción muscular llegamos a la mitad del movimiento y volvemos al inicio del movimiento. En 6 segundos realizaremos el movimiento completo y en la parte final haremos lo mismo que el principio en 3″. (excéntrico o concéntrico).
- Intensidad de la Carga:
- VERDE: el objetivo es estimular el aprendizaje motor de los ejercicios, haciendo hincapié en evitar tirones tanto en el arranque como en el final del movimiento. Son 5 repeticiones.
- AMARILLO: dos series con un descanso de 30” entre ellas. En la primera serie tenemos que realizar las repeticiones marcadas, experimentando un grado bajo de fatiga pero sí sensación de carga. En la segunda serie, experimentaremos fatiga y carga muscular pero sin llegar al fallo.
- ROJO: Nivel óptimo de entrenamiento RITET. La carga a levantar es la que nos permita hacer de 4 a 6 repeticiones hasta el punto de fallo (en total más de 120” bajo tensión muscular). Como mínimo estaremos 96” bajo tensión (4 repeticiones y 10” de isométrico final).
- NEGRO: Se incrementa la carga para llegar a un tiempo bajo tensión hasta fallo inferior a 60” (2 ó 3 repeticiones máximas). Sin descanso se baja un 30 ó 40% la carga y se realiza el mayor número de repeticiones posible hasta llegar al isométrico al final.
- Fallo Muscular: Es el RITET con los mayores efectos metabólicos, la sensación de quemazón en la musculatura trabajada por cúmulo de metabolitos va a ser alta cuando nos vayamos acercando al fallo muscular. Éste aparecerá cuando las fases del movimiento sean incompletas, la fatiga bloquee el gesto por completo y nos obligue a permanecer en isométrico. En el momento en el que esto ocurra intentaremos mantener 10” la tensión muscular SIN CAMBIAR LA POSICIÓN Y DANDO ORDEN AL CEREBRO DE CONTINUAR EL MOVIMIENTO hasta que lleguemos al fallo.
3″-3″
Efecto: ESTRUCTURAL
Empezamos ya con el tipo de entrenamiento más conocido como HIT que hizo famoso Arthur Jones. Parece fácil pero realmente es muy complejo conseguir el efecto AMORTIGUADOR en la contracción muscular.
En este entrenamiento se incrementa el estrés mecánico en lugar del estrés metabólico como en los anteriores.
- Velocidad: 3 segundos en excéntrico y 3 segundos en concéntrico.
- Intensidad de la Carga:
- VERDE: El objetivo es aprender a mantener la tensión constante a una velocidad más alta sin tirones ni frenazos (efecto amortiguador).
- AMARILLO: dos series con un descanso de 30” entre ellas. En la primera serie tenemos que realizar las repeticiones marcadas, sin experimentar un grado bajo fatiga pero sí sensación de carga. En la segunda serie, sí se puede experimentar fatiga y carga muscular pero sin llegar al fallo.
- ROJO: Nivel óptimo de entrenamiento RITET. La carga a levantar es la que nos permita hacer de 12 a 15 repeticiones hasta el punto de fallo (en total más de 90” bajo tensión muscular). Como mínimo estaremos 60″ bajo tensión (10 repeticiones y 10” de isométrico final).
- NEGRO: De 6 a 8 repeticiones, bajamos el 30% de la carga y realizamos el máximo número de repeticiones posible con el mismo tempo hasta llegar al fallo muscular.
- Fallo Muscular: al subir la velocidad, las tensiones musculares se incrementan y producen más estrés mecánico por lo que el daño en el tejido muscular va a ser mayor que en los otros entrenamientos. El fallo aparece cuando baja la velocidad de la repetición de forma inevitable hasta llegar al colapso. Intentaremos llegar al final del movimiento en los tres segundos y si no es posible, donde marque el tempo pero manteniendo en todo momento la intención de completar el gesto.
TEMPORIZADO
Efecto: ESTRUCTURAL
En este tipo de entrenamiento debemos mantener el rango de movimiento y la tensión muscular constantes durante un tiempo marcado.
- Velocidad: es la máxima que podamos alcanzar para realizar el mayor número de repeticiones posible en el tiempo propuesto y con control del gesto técnico.
- Intensidad de la Carga:
- VERDE: Realizaremos el mayor número de repeticiones posible en 90″, sin tirones ni incomodidad muscular.
- AMARILLO: Dos series con un descanso de 30” entre ellas, en la segunda serie es donde se experimenta un poco de fatiga e incomodidad en el ejercicio. En la primera serie haremos repeticiones durante 60” con el mismo peso que utilizábamos en R4 AMARILLO. Intentaremos realizar el mayor número de repeticiones posible que nos permita controlar la carga durante todo el movimiento. En la segunda serie haremos lo mismo, pero durante 30″.
- ROJO: Diferentes opciones.
- ROJO1: Entre 60” y 90″ de tiempo de trabajo con la CARGA utilizada en R4 ROJO. En este entrenamiento en circuito hacemos la máximas repeticiones a la máxima velocidad que nos permita controlar la carga sin tirones ni frenazos ni efecto rebote. El segundo circuito lo haremos en 30”.
- ROJO2: Con la carga de R4 ROJO realizar una serie de 90” a 120″ en la que, cuando no se pueda continuar el movimiento nos mantendremos haciendo movimientos más cortos con el mismo ritmo hasta que finalicen los 90″. Si pasamos de 20 repeticiones en 1´ aumentaremos la carga.
- NEGRO: Serie con peso de R3 NEGRO durante 60” a la mayor velocidad posible, sin tirones, frenazos ni efecto rebote. Cuando terminemos los 60”, bajaremos el 30% de la carga y haremos el mayor número de repeticiones igual que en los 60”.
- Fallo Muscular: al aumentar la velocidad, las tensiones musculares se incrementarán y producirán más estrés mecánico debido a la tensión y al calcio intracelular, con lo que el daño en el tejido muscular va a ser mayor que en los otros entrenamientos. El fallo vendrá marcado por la pérdida de velocidad, pero deberemos continuar haciendo repeticiones o en el caso de que no podamos, mantenernos en isométrico hasta que finalice el tiempo indicado.
CUANTIFICADO
Efecto: ESTRUCTURAL
En este tipo de entrenamiento (el más habitual en los gimnasios) hay que llegar a un número determinado de repeticiones en el menor tiempo posible. Combinándolo con el resto de entrenamientos, es una forma de activar otro tipo de fibras motoras por el cambio de intención en la ejecución del ejercicio.
- Velocidad: Este es el entrenamiento en el que la velocidad y el control de la carga son los que nos van a marcar el fallo. Se evita pegar tirones .
- Intensidad de la Carga:
- VERDE: en este ratio se enseña cómo mantener la velocidad y la corrección del gesto sin frenazos ni tirones durante todo el rango del movimiento con una serie de 20 repeticiones.
- AMARILLO: 2 series con 30” de descanso entre ellas. La primera serie de 20 repeticiones al ritmo mas rápido que nos permita no perder el contacto con la carga, pegar tirones o frenazos para aprovechar el efecto rebote. La segunda serie será de 10 repeticiones.
- ROJO: tenemos que llegar a las 20/24 repeticiones mínimas en 3 series como máximo. La primera serie tiene que ser de entre 10/12 repeticiones a la máxima velocidad que podamos sin pegar tirones ni frenazos con efecto rebote. Se busca manejar la misma carga que en el R5 rojo pero, al no tener en cuenta el factor tiempo, tenemos que buscar algo más de velocidad continuada. Entre la segunda y tercera serie tenemos que llegar a un mínimo de 24 repeticiones ya en estas intentamos mantener la velocidad pero buscamos hacerlo en el menor tiempo posible,
- NEGRO: 3 series seguidas con bajadas de peso en las que en la primera serie hacemos 6/8 repeticiones a la máxima velocidad, bajamos un 20% la carga y sacamos el mayor número de repeticiones posible, bajamos otro 20% de carga y sacamos el mayor número de repeticiones. Aquí no hay número hay que con seguir sacar el mayor número de repeticiones.
- Fallo Muscular: En este ratio, el fallo muscular lo va a marcar la falta de velocidad de las repeticiones, a excepción de la última serie, la tercera, en la que se harán el mayor número de repeticiones posible, pasando de las 22/24 y llegando al fallo muscular con isométrico final.
El nivel de intensidad ideal en el que tenemos que trabajar es el ROJO. Los niveles verde y amarillo son de adaptación y el negro para forzar un poco más e incrementar la capacidad futura en un rojo.
Cuando hablamos de nivel de intensidad no hablamos de nivel de carga. Tiene que haber una relación entre la intensidad y la carga y nunca abandonar el gesto técnico ni los principios de entrenamiento del programa R.I.T.E.T.
Para obtener las adaptaciones buscadas en los entrenamientos, la musculatura tiene que estar bajo tensión entre 40” y 120-150” en algunos casos. Dependiendo del entrenamiento que llevemos a cabo, tendremos más o menos tiempo en tensión que se adaptará a los efectos que hemos visto en capítulos anteriores.
Por lo que, lo que nos encontramos en las reglas a cumplir en los R.I.T.E.T., serían las adaptadas a la intensidad ROJA.