Refuerzo Nutricional

El Refuerzo Nutricional que proponemos a los clientes está relacionado con nuestro PROCERM y la fase de entrenamiento de Refuerzo Muscular en la que se encuentran. Buscamos un cambio, o bien metabólico, o bien estructural, asociado al estímulo del ejercicio, de manera que ambos elementos, nutrición y ejercicio, se potencien. 

Así, establecemos una serie de listas de alimentos para los desayunos, comidas y cenas que pretenden una adaptación metabólica (R1-R3 verde/amarillo – R1-R3 amarillo/rojo) o estructural (R4-R6 verde a negro).

Estas listas no aconsejan cantidades concretas, ni exigen pesar la comida. Son una muestra pensada para cada fase, pudiendo hacer combinaciones de alimentos como se quiera y en las cantidades que se quiera. Se pretende enseñar a comer de una determinada manera, no la confección de un menú. Una vez adaptado/a al sistema y dependiendo del objetivo marcado, sí llegaremos a controlar algunas cantidades de ciertos alimentos.

También debemos tener claro que, cuando el objetivo planteado es adelgazar, tenemos que olvidar el clásico planteamiento de reducción de calorías o de constante control del peso mediante una báscula (elemento que debería desaparecer por lo engañoso de sus datos). Centrarse únicamente en el cálculo de calorías ingeridas y consumidas es tener presente sólo un objetivo estético muy alejado de lo saludable, y que, en casi el cien por cien de casos, trae como consecuencia la pérdida de masa muscular. No debemos seguir una alimentación para bajar de peso, sino para estar sanos. La bajada de peso irá asociada o no, pero no debe ser nuestro principal objetivo ya que sólo es un dato más, NO ES EL DATO ÚNICO DE CONTROL. El método correcto para lograr una buena composición corporal, cuando de medidas estamos hablando, es tomar como referencia los perímetros corporales, de manera que si reducimos el perímetro, aunque no haya bajado el dato que nos da la báscula, se habrá producido necesariamente un aumento de la masa muscular.

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En la primera fase, la metabólica, se busca una adaptación del organismo para la utilización de la grasa como recurso energético. Este proceso es más complicado que la vía de los hidratos, considerada desde siempre la “moneda energética” y, como tal, de fácil acceso. El objetivo sería entrar en cetosis o acercarse a ella. 

A este respecto, es importante destacar que la proteína nunca debe ser considerada como una reserva de energía. Llegar al punto en que el organismo utilizase la proteína como energía supondría estar en un proceso final en el que se habrían agotado ya todas las reservas de grasa y glucosa, un proceso de desaminación en el que se destruye la masa muscular.

La fase estructural corresponde a entrenamientos que producen más daños a nivel muscular y como consecuencia mayor inflamación, lo que provoca un aumento de tamaño de las fibras musculares para que toleren mejor el estrés al que son sometidas. Para potenciar esta inflamación necesaria y favorecer la recuperación, en esta etapa añadiremos algunos hidratos de carbono y suplementación (siempre relacionados con el entrenamiento).

Ambas fases son importantes y deben ir unidas, ya que de nada sirve tener estructura si no hay suficiente tolerancia para mantener el esfuerzo.

 

REFUERZO NUTRICIONAL METABÓLICO R1-R3 VERDE/AMARILLO

Con los entrenamientos R1 a R3 entramos en un período de adaptación metabólica al ejercicio, con un trabajo no exigente desde el punto de vista estructural, pero que va a ir generando unos cambios favorecidos por el mantenimiento de la tensión muscular durante un tiempo determinado, sin afectar a la estructura muscular. No se produce el desgarro o rotura que precise de reparación como en las fases que más adelante se mencionarán.

Si mediante el ejercicio el organismo va produciendo una serie de adaptaciones, a través de la nutrición, como hemos dicho, debemos favorecer dichas adaptaciones. La alimentación que se propone en la fase metabólica R1-R3 verde/amarillo es muy baja en hidratos de carbono, por no decir nula. Con ello pretendemos que el organismo comience a recurrir a la reserva de grasa para la obtención de energía. Dado que no hay daño muscular producido por el ejercicio, no es preciso aportar nutrientes destinados a la reparación del mismo.

La ausencia de hidratos de carbono puede dar lugar al mono en aquellas personas acostumbradas a incluirlos en su dieta, teniendo sensación de hambre a media mañana o a media tarde, por ello se permiten ciertos snacks a estas horas (infusiones, frutos secos…). A medida que se va produciendo la adaptación al ejercicio y a la dieta, esas ganas de comer irán desapareciendo y, por tanto, no será necesario recurrir a ellos.

REFUERZO NUTRICIONAL METABÓLICO R1-R3 ROJO/AMARILLO

En esta fase de entrenamiento estamos incrementando un poco la intensidad, provocando más estrés al organismo y con ello forzando la mitocondria. Esto nos exige introducir algún hidrato de carbono (frambuesa, fresa, arándano azul…) y electrolitos para evitar calambres o dolor muscular. También aumentaremos el aporte de vitaminas y podremos añadir algún CLA que nos ayude a optimizar la utilización de materias grasas. En este momento ya estaremos adaptados a la baja ingesta de hidratos de carbono y tendremos un sistema más eficiente obteniendo energía, lo que evitará las sensaciones de debilidad o desvanecimiento.

REFUERZO NUTRICIONAL ESTRUCTURAL R4-R6 VERDE/AMARILLO

Llegados a este punto, hemos debido atravesar todo el proceso de adaptación del organismo para obtener la energía de las grasas y no de la glucosa, haciendo que, de manera indirecta, el glucógeno se genere en el hígado.

La fase de entrenamiento en la que nos encontramos va a producir un mayor daño muscular que precisará de reparación. Para ello, empezaremos a introducir otros tipos de hidratos de carbono (pan en el desayuno y algún tubérculo en la comida…).

Comenzaremos también a aportar suplementación: creatina monohidrato, batido de proteínas (asociado al entrenamiento), maca… y para la recuperación durante el sueño: BCAA y glutamina.

REFUERZO NUTRICIONAL ESTRUCTURAL R4-R6 AMARILLO/ROJO

El daño muscular es cada vez mayor, por ello, a priori, el requerimiento de insulina es también mayor. Este requerimiento es necesario para aquellos clientes que pretendan aumentar su masa muscular en poco tiempo. Lo ideal es que se prescinda de la ingesta de hidratos de carbono dado que el organismo ya se habrá adaptado a la obtención de energía a través de la grasa. 

Aún así, como decimos, para aquellos que pretendan ese aumento en un periodo corto de tiempo, aconsejaremos alimentos que contienen más hidratos de carbono: muesli, avena, arroz, lentejas… (estos dos últimos no más de 2 veces por semana).

REFUERZO NUTRICIONAL METABÓLICO R1-R3 NEGRO O ESTRUCTURAL R4-R6 NEGRO

Cuando llegamos a nivel negro, tanto en la fase metabólica, como en la estructural, incluimos hidratos de carbono según aparece en la lista de alimentos, así como suplementos alimenticios en forma de recuperadores y preventores del dolor post entreno (colágeno con magnesio, BCAA, glutamina…).

Si un cliente está, por su objetivo, en un entrenamiento metabólico para mejorar su composición corporal, R1 a R3 de verde a negro, pero quiere pasar a la fase de entrenamiento estructural, como su objetivo sigue siendo el mismo, no se le incluirán alimentos que contengan hidratos de carbono, aunque sí todos los suplementos que le ayuden a una mejor recuperación y a evitar el dolor post entreno. Esto se debe a que lo ideal es crear estructura obteniendo energía de las grasas, no de los hidratos. 

Durante todo este proceso el cliente puede consultar sus dudas con nuestros entrenadores para saber cómo continuar o qué pautas debe rectificar, tomando como referencia las anotaciones sobre su alimentación que haya hecho en la app de Refuerzo Muscular. 

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