REFUERZO MUSCULAR INTENSIFICADO: PRINCIPIOS Y RATIOS

Tener siempre en cuenta lo que significan las siglas R.I.T.E.T.: Ratio de Intensidad y Tempo en Ejercicios Tecnificados. Lo mas importante en nuestro entrenamiento de Refuerzo Muscular es que las debilidades, tanto posicionales como musculares, se integren en ejercicios con cargas que supongan un estrés de tensión al músculo cuando intente moverlas. Este estrés tiene que mantenerse durante un tiempo determinado y realizarse a una intensidad marcada (de menor a mayor) .

Es necesario tener muy claro que la base del entrenamiento es el tiempo bajo tensión muscular y no en número de repeticiones. El tiempo que estés bajo tensión al realizar los movimientos, te llevará a un número de repeticiones pero, para cuantificar una adecuada evolución, será obligado no hacer paradas, bloqueos o descansos entre repeticiones. Esa es la piedra angular del R.I.T.E.T.

Siempre dependiendo de la meta, cuando se esté entrenando en el nivel máximo de intensidad se recomienda realizar de 1 a 2 sesiones de R.I.T.E.T. por semana, teniendo en cuenta que se debe descansar 48 horas entre ellas. Existe la posibilidad de que, dependiendo de tu nivel y del objetivo, puedas llegar a hacer 3 días de R.I.T.E.T.

Entre sesiones de entrenamiento intenso se puede realizar actividad física y los Refuerzos Analíticos necesarios para mantener la Activación Muscular o Refuerzos Funcionales (Rx) para preparar uno de nuestros retos.

Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el número de ejercicios a realizar estará entre 6 y 12, teniendo en cuenta siempre la cantidad y el tipo de trabajo.

Para evitar variaciones en la dirección de la carga y poder entrenar más seguro hasta el fallo, lo ideal es hacer este tipo de trabajo bajo tensión en máquinas que lo permitan. Por eso, en nuestro centro disponemos del equipamiento indicado. Las máquinas Nautilus One ofrecen muy poca fricción y su perfil de resistencia se adapta a las zonas más débiles del ángulo articular.  

Hay que elegir bien el tipo de herramienta para respetar el principio de tensión constante durante el ejercicio.

No se darán tirones al realizar el movimiento. No debe haber ni principio ni final respecto a la tensión muscular.   

La fase concéntrica es el momento en el que la fuerza ejercida supera la resistencia que ofrece la máquina y se consigue desplazar la carga a la velocidad buscada. La fase excéntrica o de alargamiento del músculo, cuando regresamos a la posición inicial, no debemos verla como un descanso, tenemos que seguir haciendo fuerza pero, en este caso, de menor magnitud que la carga desplazada. Tiene que haber una transición para superar el equilibrio de fuerzas, de manera que no utilicemos el efecto rebote para aprovecharnos de la elasticidad del tejido. Debemos tener claro que el paso de la fase excéntrica a la concéntrica tiene que ser gradual y no acelerar o frenar repentinamente.

Es el principio que sigue al anterior. Por el mismo sitio por el que se ha desplazado la carga deberá volver al inicio, sin apoyos ni bloqueos que te permitan algún tipo de descanso o que ayuden a rebajar tensión de la musculatura.

En los ejercicios, los movimientos articulares deben ser amplios y con control de tensión del músculo principal. Este rango articular es uno de los factores que nos marcará si la carga utilizada es la apropiada. Nunca se debe dejar un rango incompleto por intentar sacar otra repetición.

Debido a la fatiga acumulada en el transcurso del ejercicio se llega al punto que llamamos fallo muscular momentáneo. Se da cuando, bajo la misma carga, no podemos realizar más repeticiones del movimiento. En ese momento tendremos que mantener el empuje, la posición y la respiración durante unos 10″ con la intención de levantar el peso aunque no podamos. Para conseguir adaptaciones tenemos que salir de nuestra zona de confort.

Intensidad de la Carga: La carga a desplazar ideal para el Refuerzo Muscular es aquella que nos permita hacer el mayor número de repeticiones manteniendo la tensión muscular un mínimo de 90” y un máximo de 150” antes de llegar al fallo muscular. Si no llegamos a los 90” deberemos bajar la carga, pero si pasamos de 120″, la subiremos. Aunque subamos la carga, deberemos seguir respetando todos los principios del entrenamiento. En el caso del Superslow, o lo que nosotros clasificamos como R1, siendo el entrenamiento primario de referencia del R.I.T.E.T., el tiempo bajo tensión nos llevaría unas 6 repeticiones máximas.

Aunque esta es la carga ideal, dependiendo de la capacidad de control y tolerancia a la fatiga, se puede progresar en intensidad, asociada a 4 colores distintos, para que dominar primero el movimiento y luego aumentar la carga.

Las fibras musculares necesitan aporte de nutrientes y de oxígeno para poder llevar a cabo la contracción muscular ante una carga durante el mayor tiempo posible. Para favorecer este aporte, no se retendrá la respiración y se mantendrá acelerada de forma constante, libre y continuada a demanda del esfuerzo evitando las apneas.

Intentaremos descansar lo menos posible entre ejercicios, aunque esto dependerá del R.I.T.E.T. que estemos haciendo y de los efectos que busquemos de cara al objetivo.

Es importante llevar un control de las cargas de los ejercicios para comprobar si hay una evolución en la fuerza y consecuentemente ver si se está reforzando la musculatura. La aplicación para móvil de Refuerzo Muscular hará las veces de bloc de entrenamiento pudiendo ver la gráfica de la progresión de cargas. También encontraremos información sobre cambios en peso, porcentaje de grasas, masa muscular y la evolución en los entrenamientos realizados.

Así como el objetivo del entrenamiento es buscar la fatiga, también es necesario recuperarse de ella mediante un correcto descanso y una buena alimentación. Los periodos de descanso tienen que ser lo suficientemente prolongados como para que en la próxima sesión R.I.T.E.T. se pueda entrenar, al menos, a la misma intensidad de la última sesión que se hubiera hecho.

La alimentación ayuda a conseguir una correcta recuperación y obtener los nutrientes adecuados para llevarla a cabo y reforzar nuestro sistema. En nuestra App, tenemos unas listas de alimentos organizadas por franjas horarias de comida, recomendados según el R.I.T.E.T. que se esté llevando a cabo. Para más información: Refuerzo Nutricional.