¿Cómo calentar?
Casi todo el mundo sabe que cuando se va a realizar ejercicio físico o algún deporte es necesario realizar un “calentamiento”.
Sin embargo, ¿Por qué se ha de realizar un calentamiento? Y si lo realizamos, ¿Qué ejercicios debemos hacer? ¿y qué beneficios nos van a traer estos?
Bien, en este articulo vamos a intentar dar una explicación de lo que es el calentamiento y como lo hay que realizar para poder obtener sus beneficios.
¿Por qué ha de realizarse un calentamiento?
Debemos de saber que cuando vamos a iniciar la práctica deportiva o ejercicio físico vamos a demandar a nuestro cuerpo un esfuerzo fisiológico bastante mayor al que tenemos en reposo. Dicho de otra manera, todos nuestros sistemas van a trabajar más para poder cubrir las demandas que estamos solicitando a nuestro cuerpo durante esta actividad.
Normalmente nuestros sistemas requieren un tiempo para pasar de estado de reposo a un estado de esfuerzo óptimo. Los sistemas también suelen tener una respuesta rápida para poder abastecernos en cualquier situación en la que pudiésemos necesitarlo, pero puede que no sea lo más optimo
Por lo tanto, la función del calentamiento será la de romper nuestro estado de reposo y preparar progresivamente todos nuestros sistemas para la posterior actividad que requiere un gran esfuerzo
¿Cómo se ha de estructurar un calentamiento?
Pues la estructura del calentamiento dependerá mucho de la práctica que se vaya a realizar y de las necesidades especificas de la persona.
A rasgos generales podemos definir las siguientes fases:
1
Movilidad articular y activación de la principal musculatura involucrada en la practica
2
Puesta en marcha de los distintos sistemas fisiológicos (calentamiento general)
3
Aproximación a los gestos deportivos o ejercicios de la actividad (calentamiento específico)
Podríamos decir que un buen calentamiento estaría compuesto por las anteriores fases. Vamos a explicar cada una de ellas.
Movilidad articular y activación de la principal musculatura involucrada en la práctica:
En esta primera fase partimos de la inactividad o reposo, por lo que comenzaremos con una baja intensidad a movilizar todas nuestras articulaciones. La clásica propuesta es realizar los movimientos principales de cada gran complejo articular.
Esto está muy bien para ir lubricando las articulaciones y ponerlas “en marcha”, pero no podemos olvidar que es el musculo el que mueve esas articulaciones. Es por tantoimprescindible una activación de la musculatura que se verá especialmente solicitada en la actividad, prestando especial atención a nuestra musculatura más débil.
Para activar la musculatura se pueden realizar muchos protocolos. En Refuerzo Muscular nos gusta realizar unos isométricos en posición de estiramiento (de unos 6 segundos) y acto seguido una máxima contracción concéntrica. Con este protocolo estaremos activando neurológicamente nuestra musculatura y por tanto se encontrara mas facilitada para la actividad.
Puesta en marcha de los distintos sistemas fisiológicos (calentamiento general):
Una vez que hemos acabado con la primera fase, ya estaremos más dispuestos a realizar algún ejercicio un poco más intenso que empiece a demandar cierto esfuerzo a nuestros sistemas.
El típico ejercicio que se hace es una pequeña carrera continua de unos 5 minutos. Sin embargo, hay muchas más formas de activar estos sistemas.
Por ejemplo, podemos realizar un pequeño circuito de ejercicios donde demandemos todos los principales grupos musculares (siempre con una intensidad moderada, recordad que estamos en el calentamiento, no en el entrenamiento)
También podemos hacer un ejercicio cíclico, pero no hace falta que sea continuo, podemos hacer cambios de ritmo o ir aumentando la intensidad (hasta cierto punto)
Aquí ya podríamos escoger el tipo de ejercicio dependiendo de la posterior actividad. Si es una actividad en la que se requiere en gran medida al metabolismo aeróbico (fútbol, baloncesto, natación, vóley, etc.) puede ser interesante hacer un ejercicio cíclico que nos prepare más a fondo este sistema aeróbico (que es el que más tarda en ponerse a funcionar óptimamente). Si por el contrario, la actividad demandará más fuerza o potencia, la opción del circuito puede beneficiarnos más.
Aproximación a los gestos deportivos o ejercicios de la actividad (calentamiento específico):
En esta última fase ya nos metemos más a fondo en lo que será la actividad. Escogeremos por lo tanto ejercicio que se aproximen a los de la actividad pero que sean menos intensos.
Por ejemplo, si nuestra actividad requiere de cambios de ritmo o sprint, podemos empezar a realizarlos siempre progresivamente en cuanto a intensidad se refiere.
Por otra parte, si vamos a practicar un deporte con implemento, podemos empezar a realizar gestos deportivos con este implemento.
También podemos empezar a hacer pequeñas situaciones de juego con los compañeros si lo que vamos a hacer es un deporte de equipos (siempre a una intensidad moderada)
Si lo que vamos a hacer es un entrenamiento en sala de musculación podemos realizar una primera serie del ejercicio que realizaremos pero a baja intensidad y centrándonos en el gesto.
¿Qué beneficios no trae el calentamiento?
Bueno, ya sabemos cuál es la función del calentamiento y las pautas para estructurarlo a grandes rasgos. Solo nos queda saber que beneficios nos traerá.
El principal beneficio coincide con la función del calentamiento, prepararnos para la práctica deportiva. Esta preparación como ya hemos hablado se refiere a todos los sistemas de nuestro cuerpo que van a tener que hacer un esfuerzo.
Esta preparación viene dada por:
- La lubricación de todas las articulaciones
- La activación neurológica y de todas las vías metabólicas de nuestra musculatura
- La activación del sistema nervioso simpático
- La mayor movilización de volumen sanguíneo, frecuencia cardiaca, vasodilatación, flujo coronario y la consiguiente irrigación de la musculatura
- Aumento del ritmo y volumen respiratorio, con un aumento de la concentración de O2 en la sangre
- La puesta en marcha de sistemas de eliminación de desechos (exocrino, respiratorio, vascular, tampones de lactato…)
Todo ello nos servirá para evitar daños en los sistemas o lesiones de la estructura.
Otro beneficio muy importante y al que en ocasiones no se le presta mucha atención, es la preparación mental. En el calentamiento, además de prepararnos físicamente, debemos prepararnos mentalmente. Durante el calentamiento debemos de focalizar nuestra atención a lo que estamos haciendo y mentalizarnos de lo que vamos a hacer.
Es un buen momento para motivarnos y estar dinámicos, para empezar lo mejor posible la práctica deportiva y dar lo mejor de nosotros mismos.
Conclusión
Podemos concluir que el calentamiento es necesario y beneficioso, no solo para evitar potenciales lesiones, sino para optimizar el funcionamiento de nuestro cuerpo y mente para la practica que vamos a afrontar.
Consejos para nuestro calentamiento
¿Que podemos incluir?
- Ejercicios de movilidad
- Refuerzos de nuestra musculatura mas debil
- Ejercicios de la principal musculatura a emplear
¿Que no debemos incluir?
- Movimientos balisticos
- Ejercicios muy intensos
- Estiramientos estáticos prolongados